8 veier til bedre mental helse, hver dag

Tenk deg dette: Det er en tidlig morgenstund og dagens første solstråler titter forsiktig inn gjennom vinduet ditt. Du stopper opp, trekker pusten dypt inn og tar inn den nye dagen. Et fredfylt øyeblikk, og nesten en hellig stund som setter tonen for dagen. Likevel, mange av oss går glipp av disse øyeblikkene, fordi de overskygges av hverdagens mas og kjas. Mental helse er mer enn et moteord, det er en viktig del av livet vårt og den har stor innflytelse på hvordan vi tenker, føler og forholder oss til verden rundt oss.

Alle påvirkes av psykisk helse

I dagens inntrykksfulle verden er det ikke bare viktig å prioritere psykisk helse, det er helt vesentlig. Våre utfordringer, alt fra personlig press til global usikkerhet, kan også ha en dyp innvirkning på vår mentale helse. Å forstå og ta vare på vår psykiske helse kan føre til større motstandskraft, bedre relasjoner og en dypere følelse av tilfredshet.

Vi markerer Verdensuken for psykisk helse, så la oss utforske aktive måter å ta vare på vår mentale helse. Disse enkle, effektive strategiene kan være med på å gjøre vår egen hverdag litt bedre.

1. Nyt solen

Å være ute i dagslys gjør noe positivit med humøret. I tillegg kan det forbedre søvnkvaliteten og øke vitamin D-nivået ditt, noe som også er avgjørende for humøret og for å motvirke en depresjon. Husk at dagslys kan være positivt selv på overskyede dager, så ikke la dårlig vær holde deg innendørs.

Et godt tips er å starte dagen med dagslys: Trekk fra gardinene om morgenen eller ta morgenkaffen med ut. Kun få minutter med morgensol kan signalisere til kroppen din at den skal våkne og regulere den naturlige døgnrytmen, noe som også kan skape en bedre nattesøvn.

2. Vær i bevegelse

Regelmessig fysisk aktivitet er en veldig viktig faktor for mental helse, fordi det er en naturlig motgift mot stress, angst og depresjon. Aktivitet stimulerer produksjonen av endorfiner, også kjent som lykkehormoner, de som skaper føleser av velvære og godt humør. Nøkkelen til å opprettholde fysisk aktivitet er å finne en treningsform du liker.

Dans i vei: Sett på favorittmusikken din og dans rundt i stuen. Ikke bare er det gøy, det er også en super måte å lindre stress og øke serotoninnivået på.

Gå mens du snakker: Beveg deg når du snakker i mobilen. I stedet for å sette deg ned, gå rundt i hjemmet eller gå en tur rundt huset mens du snakker. Denne lille forskjellen kan heve antall skritt og samtidig forbedre både fokus og kreativitet.

Ha en plan: Gjør også treningen din til en viktig avtale. Sett av tid i kalenderen for fysisk aktivitet, enten det er en yogatime, en treningsøkt eller bare en rask spasertur i parken. Å ha en plan kan øke forpliktelsen til å holde deg aktiv.

3. Prøv enkel meditasjon

Du trenger ikke sitte alene på en fjelltopp – men å meditere er bra for alle. Meditasjon er et sterkt verktøy for mental helse, også kjent for å redusere stress, øke konsentrasjonen og fremme følelsen av fred og velvære. Regelmessighet er viktig når det gjelder meditasjon. Prøv å meditere på samme tid hver dag så det blir en del av rutinen din, enten det er tidlig om morgenen, i lunsjpausen eller rett før sengetid.

Guidet meditasjon: Få mest mulig ut av gode apper som Headspace eller Calm, som tilbyr guidede meditasjonsøkter for nybegynnere. Disse appene kan hjelpe deg til å forstå meditasjonen, noe som gjør det enklere å starte. Å begynne med kun fem minutter om dagen kan gjøre veldig godt for deg.

Pusteøvelser: Hvis du synes veiledet meditasjon blir for strukturert, prøv enkle pusteøvelser. Fokuser på å ta rolige, dype pust, tell til fire mens du puster inn, hold i fire sekunder og pust ut i fire sekunder. Gjenta minst fem ganger og legg merke til hvordan du føler deg etterpå. Denne teknikken kan raskt bidra til å redusere stress, panikk eller angst, og den kan få deg til å fokusere på andre ting.

Mindfulness: Inkluder mindfulness i rutinemessige aktiviteter. Enten det er mens du drikker morgenkaffen eller dusjer, bare bruk all oppmerksomhet på selve øyeblikket. Denne praksisen med å være seg øyeblikket bevisst, kan dyrke frem en meditativ tankegang gjennom hele dagen.

4. Drikk vann

Det høres kanskje enkelt ut, men å drikke nok vann er avgjørende både for optimal hjernefunksjon og en generell mental helse. Dehydrering kan føre til tretthet, irritabilitet og reduserte kognitive funksjoner, noe som gjør at daglige gjøremål føles mer utfordrende. Studier har vist at selv mild dehydrering kan svekke humøret, hukommelsen og hjernens ytelse. Så hvordan kan du sørge for at du får i deg nok vann?

Start dagen med vann: Drikk et glass vann hver morgen. Dette kickstarter dagen, spesielt etter en natt uten væske.

Ta med en vannflaske: Ha alltid med deg en vannflaske som en visuell påminnelse om å få i deg vann gjennom hele dagen. Velg en flaske du liker, og merk den gjerne med når du skal drikke, for å gjøre vanninntaket morsommere.

Frisk opp vannet: Hvis du synes vann er kjedelig, tilsett naturlige smakstilsetninger som sitronskiver, agurk eller litt fruktjuice. Dette kan gjøre drikkevannet friskere og hjelpe deg med å konsumere mer gjennom dagen.

5. Vær sammen med familie og venner

Sosialt samvær er viktig og kan øke følelsen av tilhørighet, forbedre selvtilliten og redusere stress og angst. Ved å aktivt opprettholde og pleie gode relasjoner bidrar du til et hyggelig nettverk som kommer alle involverte til gode. Dette kan være med på å styrke den mentale helsen både til deg og de du er sammen med.

Regelmessig kontakt: Gjør det til et poeng å avtale regelmessig telefonkontakt eller møter med venner og familie. Gjentagende samtaler, om det over en kaffekopp eller ukentlige videosamtaler, kan gi en god følelse av samhold og glede som kan være vanskelig å finne andre steder.

Vær tilstede: Prøv å være fullt ut tilstede når du er sammen med familie og venner. Legg vekk mobil og andre distraksjoner. Dette gjør forholdene dine både bedre og dypere.

Del følelsene dine: Ikke nøl med å dele bekymringer og følelser. Å åpne seg kan virke terapeutisk og kan også oppmuntre andre til å dele og dermed skape et gjensidig støttenettverk. Husk at et delt problem er et halvert problem.

6. Spis godt

Har du noen gang hørt uttrykket ‘du blir det du spiser’? Mat som er rik på antioksidanter, vitaminer og mineraler bidrar til å bekjempe stress og er naturlige humørforsterkere. Næringsstoffer som omega-3-fettsyrer, antioksidanter og vitaminer er avgjørende for å regulere nevrotransmittere og redusere betennelser, som begge spiller en rolle ved mental helse. Ved å ta bevisste matvalg, kan du støtte ditt mentale velvære og forbedre din generelle helse.

Planlegg balanserte måltider: Inkluder næringsrike matvarer i ethvert måltid. Kombiner for eksempel blad-grønnsaker, fargerike grønnsaker, fullkorn og magre proteiner for å sikre et bredt spekter av næringsstoffer som støtter hjernehelsen.

Bedre snacks: Velg sunnere snacks som nøtter, frø, frukt eller yoghurt i stedet for alternativer med mye sukker. Dette gir en jevn energikilde som holder humøret ditt stabilt gjennom hele dagen.

Hjemmelaget er best: Å lage maten din hjemme hjelper deg med å få kontroll på kvaliteten på den maten du spiser. Prøv nye oppskrifter som inneholder ingredienser som fet fisk, valnøtter og blåbær, kjent for sine hjerneforsterkende egenskaper.

7. Tren yoga

Ikke la de myke Insta-yogiene skremme deg: Yoga er en sterk filosofisk øvelse som passer for absolutt alle. Yoga forener kropp, sinn og sjel, og fremmer både fysisk og mental helse. Øvelsene reduserer stress, øker kroppsbevisstheten og hjelper både mot angst og depresjo. Ved å gjøre yoga til en del av din rutine, investerer du i en disiplin som gir næring både til kropp og sinn. I tillegg fremmer yoga en følelse av fred som gjennomsyrer alle aspekter av livet.

Start med nybegynnerklasser: Hvis yoga er helt nytt for deg og du trenger inspirasjon, prøv ”Yoga with Adriene” på YouTube. Hun tilbyr en rekke økter for alle nivåer. Å starte med enkle positurer som barnestillingen, nedovervendt hund eller solhilsen kan bidra til å bygge selvtillit og forståelse for øvelsene.

Lag din egen plass: Lag deg en liten, koselig plass hjemme hos deg selv, hvor du kan trene yoga uforstyrret. Å ha en dedikert plass kan gjøre treningen morsommere og noe å glede seg til.

Bli med i en gruppe: Enten det er et nettsamfunn eller et lokalt yogastudio, det å være en del av en gruppe vil gi støtte og motivasjon. Det er også en fin måte å lære av andre og forbedre øvelsene dine på.

8. Kutt skjermtiden

I dagens digitale tidsalder kan overdreven skjermtid føre til mental tretthet, forstyrre søvnmønstre og øke følelsen av angst og isolasjon. Å sette grenser for dine elektroniske enheter – fra den bærbare datamaskinen til dine sosiale plattformer – er avgjørende for å opprettholde en god mentale helse. Det kan også hjelpe deg å gjenvinne kontrollen over tiden din og bidra til bedre søvn og redusert stress.

Skap digitalfrie soner: Implementer regler som krever at elektroniske enheter skal slås av under måltider eller på soverommet. Dette kan hjelpe deg med å fokusere på ansikt til ansikt-kontakt og sørge for enda bedre søvn.

Bruk apper for å overvåke skjermtiden din: Det er flere (gratis!) apper som kan hjelpe deg med å spore og administrere hvor mye tid du bruker på enhetene dine. Å sette tidsgrenser for spesifikke apper kan redusere den daglige skjermtiden betraktelig.

Lag teknologifrie perioder: Angi bestemte perioder, spesielt før sengetid, for å koble fra alle digitale enheter. En flott måte å komme i gang på er å slå av alle skjermer minst en time før søvn for å hjelpe tankene til å slappe av og for å forbedre nattesøvnen.

Verdensuken for psykisk helse minner oss om hvor viktig det er å ta vare på vårt mentale velvære. Husk at det å ta vare på din mentale helse er en reise, ikke et mål, og det vil være oppturer og nedturer underveis. Hvert minste skritt du tar er et skritt mot en sunnere, lykkeligere og mer tilfreds utgave av deg selv.

Feire enhver seier på veien mot en bedre mental helse – hvert eneste steg er verdt det. Og husk, hvis du sliter med din mentale helse, vær aldri redd for å søke profesjonelle råd.